让你找到肌肉增长的新大陆——极限收缩,让你的小宇宙爆发!_钱柜娱乐999官网_www.qg292.com_钱柜老虎机手机版

    

力量训练的一定要看过来,为什么勒,相信大多数人都接触的是健美式训练,相对孤立动作会比较多,而这个方法更多孤立性动作的训练,这不是什么新技术,只是把一个经典的方法详细分享给你而已。

令人震惊的新的肌肉增长

如果你的肌肉纬度在一段时间内达到平台期,或者增长速度变慢,这种训练方法能够保证你在此增长。


简而言之,你的目标肌群要在负荷下极限收缩几秒钟的时间(在一个动作的特定的部分),然后做到最大范围的拉伸程度。经过短暂的休息后,继续完成下一组,可能你会在接下来的训练里,训练次数会减少。


以下我给你一些动作上面的建议,聊聊我们这个计划为什么会如此只有效(其实这不是新的技术,极限收缩,最大化拉伸只是关注的人少而已)。


5-3倒计时

每周按照你的力量训练执行下方的方法3-4次为目标(可以按照身体部位进行训练,或者动作),在整个训练动作中保持恒定的重量。


  1. 在负重情况下挤压肌肉,尽可能强烈的挤压持续5秒,做5次全程的动作(最大动作活动范围),休息10秒。

  2. 这次充分挤压4秒时间,做4次全范围的动作,休息10秒。

  3. 继续收紧挤压肌肉3秒,做3次全程动作。

这只是一组。每组时间休息3分钟,重复3组。


解释:这是最大次数范围和最长时间的等长收缩的最佳组合,前期精力充沛,能量充足,能做更多的次数和训练,逐渐随着疲劳的积累将时间和次数逐渐下降,适度、适量、适合的完成最有效的训练。


这种技术比较苛刻,主要在于对肌肉的孤立性较强,避免在训练过程中对其他肌肉群产生连带刺激。所以更要求你对动作和感觉的掌握,想要更正确的做好这样的训练。看看下面这些动作的例子吧。


动作范例

这种方法适用于任何动作,但是一些动作需要一点点调整以获得最佳效果。你进行等距收缩的位置在哪里,取决于运动的生物力学,对于一些动作,会在顶部位置产生收缩的最大值,而另一些,则会在底部位置产生收缩的最大值。


针对每个肌群最好的练习


小腿:站姿提踵

小腿收缩峰值:当脚跟抬起升到最高处,脚尖着地。

通过你的脚趾带动尽可能多的力量,抬升脚后跟。


股四头肌:保加利亚分腿蹲

股四头肌收缩峰值:底部位置,后膝稍离开地面。

在下落到底部位置(短步幅,身体直立,之前分享过一个《》点击阅读),尝试将前侧腿推离身体,这会更大刺激股四头肌,减少共同收缩的股后肌群。


股后肌群:水平背部伸展

股后肌群收缩峰值:在顶部位置,躯干与地面平行时。

避免背部拱起,凹陷(腰椎前凸)。


臀部:臀推

臀部收缩峰值:顶部位置,髋关节完全伸直。
所以在做这个动作之前伸展你的髋屈肌,这样你就可以时间最大化顶峰伸展程度了。


胸部:俯卧撑,双脚抬高20-25cm

胸部收缩峰值:肘关节伸直将要锁定的顶部位置

保持收紧腹部,利用胸大肌支撑,在顶峰收缩时,尝试“双手靠拢”,别理解错,双手是不动的,但是感觉要向中间挤压一样,你会感觉胸部在燃烧


上背部:任何划船或上拉的变式

上背部收缩峰值:肘关节在最大化弯曲时
在划船或引体向上或下拉时,专注在向肩胛骨后下方挤压肌肉,现在已经很少有训练者能在引体向上时做5-3倒计时了,所以,努力成为精英之一。


三角肌:站姿哑铃侧平举

三角肌收缩峰值:侧平举手臂与地面平行的位置。
在顶峰挤压时,肱骨轻微内旋,小拇指高于食指收缩。


肱二头肌:反手仰卧悬垂臂屈伸,与肩同宽

肱二头肌收缩峰值:顶部位置,肘关节在最大化弯曲程度。
在顶部时,试图拉扯你的双手,手虽然不同,但你会感受到肱二头肌强烈的烧灼感。

最这个动作,最好找一个固定的和腰齐平的高度的杠铃,用史密斯架,或安全架,虽然吊环或者带也可以训练,但这些并不能达到最理想的挤压部分。


肱三头肌:肱三头肌下压或阻力带下压

肱三头肌收缩峰值:当肘关节完全在底部位置完全伸直,底部位置时。
在底部手掌稍微向外旋转,更大程度挤压肱三头肌。

利用阻力带练习这个非常好,因为阻力带的阻力随着运动相比陪强度:在最底部位置,肌肉充分收缩时它提供的阻力最大,在顶端时最小。


斜方肌:耸肩

斜方肌收缩峰值:肩膀达到最高点,顶部位置时
拉动肩膀向上向后提起,保持下巴收紧,避免颈部紧张。


这是它为什么有效的训练原理

进行一个有效的高频训练(HFT)的关键是找到能够”节约“关节损耗的方法,同时还能刺激肌肉得以增长。


这就涉及到如何能让肌肉张力更强,你可能会认为利用高负荷训练能够让肌肉产生更大的活动度,但并非如此。如果你将电极链接到你的肱二头肌等长收缩,在对抗不可移动的物体时,你会看到EMG的活动程度大于其他。


在此基础上,我开始组合轻重量,以强烈的等长收缩进行上述的方式训练,而我的学员也在平台了几个月的时间开始增加肌肉。


有人和你说不要做等长收缩?why?

肌肉的生长需要张力影响,而利用高负重进行训练,你无法确保5次就能让你的肌肉产生需要的紧张程度,但这样反复进行,日复一日,这会让你的神经系统疲劳,让你的关节出现问题,你的肌肉虽然不会损伤,但关节可不一定,除非你有足够的经验和智慧。


等长训练在过去几十年里,有一个不太好的名声,当然,它虽然帮助一些举重者提升强度,但并没有让肌肉增长的太明显,原因如下:

们在进行等长练习时使用了错误的时间

为了诱导刺激生长激素最高值,你必须在等长训练时,而你的肌肉不疲劳,这时你可以招募的最大的运动单位才最具有增长潜力。


而进行8-10次的挤压后,肌肉只会招募小的运动单位。


他们把等长收缩的时间延长的太长了

肌肉增长不仅仅要求张力,也需要有一定量,只进行一组锻炼,肌肉组织不会有可观的增长,因为没有足够的量,再高强度都无助于事。


最优的增长是进行至少3组运动时,肌肉才能够产生最大的张力。如果你以前常进行20-30秒的等长收缩,这会造成太多的疲劳,而且会使肌肉不能够恢复充分,有足够高水平的状态进入紧张的训练中。


他们没有按照等长收缩进行全程最大的活动范围。

在做等场所收缩后,你应该进行全程训练,最大化拉伸。


首先,强烈的挤压收缩的等长收缩会招募最多的运动单位,其次,挤压收缩会加强其神经系统,所以在挤压收缩后立即刺激更多的肌纤维,类似发生了后激活增强作用(PAP)。


  • 休息10秒,挤压收缩4秒,随后进行全程、最大范围的活动,最大化的拉伸,进行4次。

  • 再休息10秒,挤压收缩3秒,随后进行全程、最大范围的活动,最大化的拉伸,进行3次。

  • 休息3分钟,重复一次,尽量不要减少阻力,如果可以的话做3组。


  • 这个训练可以用于任何动作,你甚至可以稍微延长收缩的持续时间,如果你的肌肉更适合高次数的话。


    往往像三角肌,股四头肌和小腿对多组数的反应更好,所以你可以尝试10-8倒计时的侧平举。但无论如何,你所安排的动作,不要有过多其他肌肉组织参与的动作,这也是为什么以上做列举的动作大多都是孤立性更强的动作的原因。

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