为什么我总是在运动后饥饿难耐,容易暴饮暴食——怎么破?_钱柜娱乐999官网_www.qg292.com_钱柜老虎机手机版

    

有人提到说运动后怎么反而更容易饿,而且会控制不住进食量,没减了肥,反而胖了,究竟是为啥子勒?怎么应对呢?

“我好饿啊,我可以吃_____吗?”

像不像努力训练后的你?这个时候有没感觉自己像是饿了一整天的样子?接下来应该怎么安排自己的休息和饮食呢?如何才能让自己的减脂大计不被破坏呢?


  • 在运动后感受到饥饿感,是因为运动燃烧卡路里,消耗糖原,进而刺激你的食欲。

  • 同时还可能是因为脱水状态,如果你在锻炼前中后得不到足够的水分补充,也会感到饥饿感。

  • 此外,不正确的锻炼刺激也会在晚些时候增强你的饥饿感。

  • 在禁食状态下进行锻炼,只会让你感觉到更加饥饿,但在某些情况下,可能这种饥饿感会在运动期间或运动后短时间内得到机制,可在当天晚些时候,饥饿激素可能会陡增,使你想要吃更多东西。而饱腹感的激素还会减少,让你很难感到满足,尤其对于女性。


虽然我们常说,运动更重要关乎到你的健康,让你降低心脏病和糖尿病的风险,以及一高幸福感指数。但减少腹部脂肪,减肥也是我们运动很重要的一个因素。没人想在减肥中,因为运动而造成的饥饿感增加,结果暴饮暴食,导致体重上升,减脂大计一再失败。所以,了解运动为何会增加你的食欲,以及如何来抑制它,避免摄入量超标,减肥失败,这也是整个计划的一部分,如果你为此困扰,这个是你需要了解的。


  • 运动会增加食欲

  • 消耗糖原储存

  • 脱水状态

  • 锻炼前燃料不足


  • 如何抑制你的饥饿感?

    1.吃饭时间

    在运动营养界,吃饭时间可谓是表现力和恢复能力的关键,因为在你运动中动用了大部分或者全部的糖原储存(多少根据你运动类型,强度以及持续时间),身体给你发出信号,你需要补充它们,这样你就可以有足够的精力应对明天的工作和运动。


    第一个补充时间是在运动后30-60分钟。

    1. 早起锻炼:运动后30-60分钟营养丰盛的早餐作为补充。

    2. 中午或者下午晚些时候锻炼:锻炼后30-60分钟进食午餐或者晚餐。


    注:晨练问题因人而异,如果你有空腹锻炼习惯,在运动后补充即可,假设没有,在运动前少量补充,避免低血糖。


    第二次补充在运动后2小时后,这将有助于控制你的欲望,避免饥饿感增加。

    1. 早起锻炼:早上午进行小量补充,避免中午有强烈的饥饿感,摄入热量超标。

    2. 傍晚锻炼:在下午进行小量补充,为运动提供能量。


    注:听从身体声音很重要,假设你并无饥饿感,无所谓补充,所有这些建议并不是一定,而是说为了帮助你减少饥饿感而提出的策略。要记住唯一的一点,不要让自己有饥饿感,出现饥饿感不要对抗,保证

    限制全天摄入量,别忘记,想要减肥的唯一途径就是创造热量赤字。


    你要在你的饮食规划里有一个明确的概念,早起吃饱,中午吃好,晚上吃少,选择尽量“干净”的食物。


    2.膳食成分

    你吃的什么样子,你的身材就是这个样子。在你恢复餐里需要碳水化合物和蛋白质。它们的比例取决于你锻炼的类型,耐力或高强度间歇训练使用了更多的糖原,所以你需要更大的比例,3:1或4:1,混合型碳水(快碳如水果和慢碳如高纤维全麦),将更易于被储存为糖原。添加蛋白质的碳水化合物已被证明能增加糖原再合成的过程。


    而对于力量训练,会导致肌肉“撕裂(破坏)”,运动后的恢复餐,碳水和蛋白比例1:1或2:1则将有助于加速修复受损的肌肉组织。


    3.水合作用

    如果你感觉到饥饿,可能实际上你只是渴了,大多数人在运动前、中、后没有得到充足的水分补充,大脑会混淆缺少液体和食物的信号,如果你在1-2小时前刚吃了东西,此时又感到饥饿,不妨喝350毫升水,等待15分钟后再次评估自己的饥饿水平。


    一个全天保持身体水合状态较好的计划是,当你醒来时喝300-400ml的水量,每餐前喝300ml的水量,运动前1小时分次喝足350-500ml的水量,运动中以及运动后应喝足1000ml的水量。在一天结束的时候,你应该喝掉2-3公升的水。


    当然,还要考虑其他因素,增加饮用的水量,包括热量,湿度,疾病以及怀孕等。口渴是你缺水指标的一个标准,等到口渴的时候再饮用,此时你的身体已经脱水1-2%的程度,同时,还有一个标准是尿液的颜色,如果比柠檬水颜色深,此时说明你要多喝水了。


    4.锻炼前的补充

    锻炼前是否补充,在你晚些时候会影响到你的饥饿感,晨练的话,如果你从起床到锻炼有30分钟的时间,不妨来一根香蕉,在家电DIY花生酱,是个很好的选择,如果起床到锻炼有1小时时间,1碗燕麦粥加一些水果和坚果,或者一个鸡蛋和水果,能够给你所需要的能量,进行更困难的训练。在空腹状态锻炼有可能会导致提早疲劳,体力不济,或者运动后饥饿感增加。


    5.用心进食

    我们大多数都在非常忙碌的生活中,往往匆匆忙忙解决掉吃饭问题,多任务处理的艺术越来越被我们熟练的掌握,然而,当你一边在吃饭,一边把注意力分散到邮件,互联网,社交软件上的时候,对待身体饥饿感和饱腹程度的感觉就会下降,你可能会不知不觉中摄入超标,所以,是时候学会专注当下,或许你会获得更多的体验。


    记住,饿了别忍着,即使你意志力再强,但最后可能会守不住心理最后一道防线,与其这样,不如少量紧致的让自己没有饥饿感。岂不美哉?

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