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增肌训练中忽略这两点,会非常吃亏!~

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在我们最近分享的8周的训练计划中,有人问到关于重量问题,小编也一再提醒说重量要根据自己的进步,不断的调整,有可能一开始你只能用10kg做2次,但随着你的进步,你会感觉到10kg的重量可以做很多次,已经超出我们规定的次数范围,而这时,你就需要在此基础上增加重量,来让次数重新回归到目标次数范围内。




在我们设计训练计划时候,除了要考虑训练哪个目标肌肉、相对应的训练动作是什么、训练时间的长短以外,还要有两个需要考虑的因素,这也是影响你肌肉和力量是否能够提高的两个关键。


01

持续提升的训练量


训练的基础是渐进性超负荷法则,这方法让肌肉逐渐增加负重,并使肌肉受到更强烈的训练,因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐力等。




为了使肌肉增大,理想是我们每次训练的强度都要比上一次大,最简单的方法就是调整你的负重量,但毕竟是理想值,不可能达到每一次不断的增加负重量,所以在训练计划的制定时,就要依据重量的提升,调整次数范围。


以深蹲为例,假如你这一次的计划是5次,能够完成这个次数的重量为80kg,那么为了下一次的训练的调整就要更重一些,即使不能完整地进行一组动作,也要使用该重量进行你能够完成最多的次数,但大前题是要在正确的动作形式下进行。




而对于老司机而言,一周一次的安排可能已经让肌肉有所适应,所以一周两次的训练,会给肌肉不同的刺激效果,同时,对于较为薄弱的部位,更需要增加训练量,突破肌肉增长的限制。



02

肌肉持续紧张的时间长短




肌肉持续紧张的时间即是肌肉发力的时间,让肌肉保持持续的张力,无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩,肌肉都在进行工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作,比如卧推推起的过程,高位下拉拉下杠的过程,或者弯举中举起的过程,但却忽略了在下放时肌肉也需要保持持续紧张,也是常说的要保持控制力,不能任由肌肉放松下落。




其实在离心收缩时才是刺激肌肉增长的关键,所以更需要好好控制肌肉,减慢动作速度。


所以在设计训练计划时,包括在8周的训练计划中,常看到要求在下降阶段保持4秒的速度。当然你也可以利用不同的节奏速度完成。




  • 比如肱二头肌弯举的动作节奏可以是1020

即是1秒举起重量,在顶峰收缩不用停顿,再用2秒放下重量,而后立刻举起;


  • 或者可以改成2141

2秒举起重量,顶峰收缩1秒,用4秒放下重量,在最低点保持肌肉收紧1秒,然后重覆。


不要小看节奏的改变,这其实是很多训练方法的基础,多多体会,每一种节奏都会让你有不同的感觉。

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