为什么增加一组的动作时间对增肌很重要?TUT是什么? - 钱柜娱乐999官网
  • 为什么增加一组的动作时间对增肌很重要?TUT是什么?
    更新: 2017-11-13

    前几天有朋友问到的TUT是什么概念,此译文解释的非常清楚,TUT是传奇教练 Charles Poliquin 所提倡的训练法,通过增加TUT(肌肉在紧张状态下的时间)来达到对肌肉刺激的最大效果。可以说是作为突破瓶颈的非常好的训练法。





      TUT 基础  


    TUT(肌肉在紧张状态下的时间) 意思是,在一组负重状态下,你的肌肉保持持续紧张的总时长(以下全部简称 TUT)。


    这包括在向心阶段(肌肉缩短)、肌肉收缩顶峰状态,和离心阶段(肌肉伸长),以及肌肉伸长停留保持的时间。所以,如果你进行一组10次的训练,一次进行3秒才能完成,那么你的肌肉将经历30秒的TUT。


    尽管次数保持不变,但肌肉将在紧张状态下用时更长,而额外的用时实际上意味着你已经得到了更多的训练。


    记住,你的肌肉不会计算,当你举起30磅哑铃进行10次锻炼的时候,它们并不知道,他们只是感到由重量和来自机械张力下肌肉的收缩,因此,你的肌肉所增加工作量,要么来自增加的重量,要么来自增加肌肉被放在这个负荷下所用的时间。


    最佳肌肉增长的次数和 TUT 时间


    我们已经知道,超负荷渐进训练会让你的肌肉被迫去适应,随后得到增长,此外,有研究证明,最佳的肌肉生长或肥大的次数范围是8-12次,虽然并不具体,但对于TUT肌肉生长是最佳次数范围。


    传奇教练 Charles Poliquin 是专注与在紧张状态下控制时间训练的先锋人物,通过他的经历和研究,他能够为特定目标开发在肌肉紧张最优的时间范围。


    对于肌肉肥大,他发现,每组最佳时间在50-70秒,增加力量和纬度大小、或功能性肥大,Poliquin表明时间范围在此以下,30-50秒范围内。如果你想最大化获得肌肉肥大(生长)而不以力量为重点的话,训练的肌肉紧张时间区间应在较高程度50-70秒。



    所以增肌的TUT的最佳组合是

    8-12次,每次4-6秒时间




    增加 TUT 的技术


     改变节奏 


    你可以在离心阶段(下落)来增加肌肉微损伤,根据我的经验,我有过最佳3秒完成离心下落部分的训练。


    每一次完成离心阶段到达底部位置时,停顿1-2秒。暂停,意味着将让你的肌肉卸掉所有的惯性,并且储蓄能量,让你开始移动重量时不会获得任何帮助。


    暂停也确实能激活神经-肌肉完成向心阶段的部分。这将提高你的意识,或者说意识与肌肉的链接,将帮助你募集更合适的肌纤维,并且加速其效果。




    当开始进行的向心部分,重点在于关注强大的爆发力,同时不要忘记动作的形式,这部分时间应在1秒钟内,随着你的身体疲劳程度增加,时间会稍微长一点,当达到顶部位置时,通过暂停创造一种最大的张力(顶峰收缩)。


    提示:暂停不代表泄力,放松,是要在紧张状态下达到暂停的目的,让肌肉时刻都在张力状态下。


    把所有这些共同作用的结果(每次5-6秒)与8-12次完美的结合,并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。



    递减组


    递减组训练:选取合适重量,直到你力竭为止,然后减轻重量,力竭为止,你可以一直这样循环下去,一直使用这种方式,给你的肌肉更多的张力,但是记住:


    当实施这个技术的时候,我建议你选取的初始重量是4-6次力竭的重量,然后选取10-12次力竭的重量。




    半程次数和欺骗次数


    • 半程就是在在动作里别锁死关节,这能让肌肉保持持续的紧张,不会有任何的放松。而且能用更大的重量。


    • 欺骗(被迫)次数,你需要一个小伙伴来帮助你渡过失败点,这种方法延长了紧张时间,同样允许你使用更重的重量,欺骗次数对你的肌肉、肌腱,以及神经系统压力非常大,所以一定要谨慎使用。



    TUT 最大化,增长最大化!


    TUT是肌肉生长的一个关键组成部分,这不仅会刺激新的肌肉增长,而且会迫使你检查你的动作形式,从实践中感受慢慢感受吧,放慢动作和节奏,我想你会获得一些更好的收获。


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